ラーメンを食べすぎるとどうなる？──最新研究が示す“週3杯”のリスクと意外な結果
日本人にとって、ラーメンはまさに国民食といえる存在です。醤油、味噌、塩、とんこつなど多彩な味が全国に広がり、ラーメン専門店の数は全国で3万軒を超えるともいわれています。なかには「週に何度も通わずにはいられない！」という熱烈なファンも少なくありません。しかし一方で、ラーメンは高カロリー・高脂質・高塩分の食品としても知られており、健康志向の人たちからは「控えめにしたい食べ物」として名が挙がることもあります。
そんなラーメン愛好家にとって気になる研究結果が、2025年8月に国際学術誌『The Journal of Nutrition, Health and Aging』に報告されました。研究の舞台となったのは、「ラーメン王国」とも呼ばれる山形県。総務省の家計調査によると、2024年には山形市の1世帯あたりの外食ラーメン支出額が22,389円で全国1位を記録しています。まさにラーメン文化の中心地といえる地域です。
■ 研究の概要──山形県民6,700人を対象にした調査
この研究では、40歳以上の山形県民およそ6,700人を対象にアンケート調査が行われました。質問内容は、ラーメンを食べる頻度やスープの飲み方など。被験者はラーメンを食べる頻度によって、
- 月に1回未満
- 月に1〜3回
- 週に1〜2回
- 週に3回以上
の4つのグループに分けられました。
また、麺類全体のスープ摂取量についても、「ラーメン・うどん・そばのスープをどれくらい飲むか」という質問が行われ、その回答に基づいて「スープを50％以上飲む人」と「50％未満の人」に分類されました。
中央値4.5年間の観察期間の中で、145人が亡くなっており、そのうち100人ががん、29人が心血管疾患によるものでした。研究チームはこれらのデータをもとに、ラーメン摂取頻度と死亡率との関係を分析しました。
■ 結果──「週3回以上」で死亡リスク1.5倍の傾向
分析の結果、統計学的な有意差はなかったものの、「週3回以上」ラーメンを食べる人では、「週1〜2回」食べる人に比べて死亡リスクが約1.5倍高い傾向が見られました。興味深いのは、反対に「月に1回未満」しか食べない人でも、週1〜2回グループより死亡率が1.4倍高い傾向があったという点です。つまり、週1〜2回食べる人が最も死亡率が低く、極端に少ない、あるいは多い摂取頻度のグループではリスクが高くなるという“U字型”の関係が示されたのです。
■ 特にリスクが高かったのはどんな人？
さらに詳しい解析の結果、「週3回以上」ラーメンを食べる人の中でも、とくに以下の条件に当てはまる人で死亡リスクが高くなる傾向が見られました。
- 男性： リスク1.74倍
- 70歳未満の人： リスク2.2倍
- スープを50％以上飲む人： リスク1.76倍
- 飲酒習慣のある人： リスク2.7倍
このことから、特に“働き盛りの男性”で“スープを多く飲み”“お酒を好む”人は、週3回以上のラーメン摂取によって健康リスクが高まる可能性があると考えられます。
■ ラーメンの“塩分問題”──1杯で1日の摂取上限!?
ラーメンの最大の健康リスクといわれるのが、塩分の多さです。店や種類によって差はありますが、スープを含めた1杯あたりの塩分量はおよそ7〜8gとされています。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の1日あたりの食塩摂取目標量が7.5g未満、女性が6.5g未満です。つまり、ラーメン1杯で1日の目標量を超えてしまう場合もあるのです。
もちろん、ラーメンだけが悪者というわけではありません。ラーメンを頻繁に食べる人は外食や加工食品の摂取が多い傾向があり、結果として“総塩分量”が多くなっている可能性があります。
■ 健康的にラーメンを楽しむための工夫
ラーメン好きの人が気をつけたいのは、「食べ方の工夫」です。具体的には次のような対策が有効です。
- スープはできるだけ飲み干さない
- 辛子高菜やメンマなど塩分の多いトッピングを控える
- ラーメンを食べた日は他の食事の塩分を減らす
- できれば野菜や海藻を一緒に摂ることでミネラルバランスを整える
これらを意識するだけでも、健康への負担を大きく減らすことができます。
■ まとめ──“適度に食べる”のが一番の秘訣
今回の研究は観察期間が比較的短く、対象人数も限られていたため、明確な因果関係を断定するものではありません。しかし結果を見る限り、「ラーメンをまったく食べない人」よりも「週1〜2回ほど楽しむ人」のほうが健康的である可能性が示唆されました。
つまり、“食べすぎず、我慢しすぎず”。ラーメンもバランスのとれた食生活の一部として楽しむことが、最も賢い選択といえるでしょう。
結論：ラーメンは「週1〜2回」がちょうどいい。スープは半分残して、健康においしく楽しもう！