ADHDの人に多い朝の特徴と遅刻しないための4つの対策
ADHDの人の朝に起きやすい特徴
① 朝なかなか起きられない
ADHDの人は「起きられない」「寝坊しがち」と感じることが多い傾向にあります。
その背景には次のような理由があります。
- 夜更かししやすい：目の前の“やりたいこと”を優先してしまい、ゲームや動画視聴、読書などをやめられない。
- 過集中：一度ハマると時間を忘れて没頭してしまうため、気づいたら深夜・明け方になっている。
- 仕事や悩みの考えすぎ：日中の仕事がうまくいかず、家でも考え込んでしまうことで眠れない。
- 睡眠障害を併発している場合も：成人ADHDの約3割以上が睡眠障害の診断を受けたという調査もあり、眠りの質に課題を抱えるケースもあります。
その結果、朝起きられず、出勤前から時間に追われてしまう人が少なくありません。
② 朝がバタバタしてしまう
「いつも朝はドタバタ…」「準備が間に合わない」と感じる人も多いでしょう。
その主な原因は次の通りです。
- 寝坊による時間不足
- 注意が散りやすい（注意散漫）：スマホ通知などに気を取られ、身支度が中断される。
- ルーティン化されていない：準備の順番が毎日違い、「次に何をするんだっけ？」と混乱しやすい。
このように、朝の段取りがスムーズにいかないことで、結果的に「遅刻しやすい」状態になってしまうのです。
遅刻を防ぐための4つの対策
対策① 夜にもアラームをかける
朝起きるためだけでなく、「寝る時間を知らせるアラーム」も活用しましょう。
夜11時など、就寝の目安時間を決めてアラームを設定し、鳴ったらその日の活動を切り上げる習慣をつけることが大切です。
また、寝る直前までスマホやゲームをしていると脳が興奮して眠りにくくなるため、寝る30分前は「ゆっくり過ごす時間」にするのがおすすめです。
対策② 生活リズムを整える
ADHDの人は生活リズムが乱れやすい傾向があります。
夜更かしや睡眠不足を続けると、朝の不調がどんどん悪化してしまいます。
まずは、
- 寝る時間と起きる時間を一定にする
- 睡眠時間は最低6時間を確保する
この2点を意識し、毎日同じリズムを保つことから始めましょう。
対策③ 朝のルーティンを決める
朝の準備手順を明確にしておくことで、迷いが減り、スムーズに動けるようになります。
例：
- 起きたら歯を磨く
- 顔を洗う
- 朝食を食べる
- 服を着替える
- 髪を整える
さらに効果的なのは、「時間」と「細かいタスク」をセットにして書き出すこと。
「7:15に水筒にお茶を入れる」「7:30にゴミを出す」など、分刻みの行動表を作ることで、行動が定着しやすくなります。
対策④ 前日に準備を済ませておく
朝のタスクはできるだけ減らすのがポイントです。
たとえば、以下のようなことは前日に済ませておきましょう。
- 翌日の服を決めておく
- 持ち物をカバンに入れておく
- ゴミの日なら袋をまとめて玄関に置いておく
これだけでも朝のバタつきがぐっと減り、忘れ物防止にもつながります。
まとめ
ADHDの人が朝つまずきやすい原因は、夜の過ごし方や生活リズムの乱れ、段取りの苦手さなど、さまざまです。
しかし、今回紹介したように、
- 「夜のアラーム」
- 「一定の生活リズム」
- 「朝のルーティン化」
- 「前日準備」
といった工夫を取り入れることで、無理なく朝の混乱を減らしていくことができます。
朝の時間を少し整えるだけで、一日全体の流れもスムーズになります。
ぜひ自分に合った方法を試してみてください。