私たちは日常の中で、さまざまな出来事を「自分なりの解釈」で受け止めている。たとえば、仕事で上司に注意された時、「自分はダメだ」と感じる人もいれば、「成長のチャンスをもらえた」と捉える人もいる。
このように、同じ出来事でも見方を変えることで感じ方や行動が変わる。これが「リフレーミング」と呼ばれる考え方である。
リフレーミングとは、物事の「枠組み（フレーム）」を変えて捉え直すことで、否定的な状況や感情を前向きに解釈する心理的手法である。心理学の分野では、認知行動療法の一部としても活用されており、自己肯定感を高め、ストレスを軽減する効果があるとされている。
たとえば、「コップに水が半分しかない」と考えると不足を感じるが、「半分もある」と捉えれば感謝の気持ちが生まれる。このように、視点を変えるだけで心の反応が大きく変わるのがリフレーミングの特徴である。
2種類のリフレーミング
リフレーミングには大きく分けて2つの種類がある。
1つは「状況のリフレーミング」、もう1つは「内容のリフレーミング」である。
状況のリフレーミング
状況のリフレーミングとは、同じ出来事を別の文脈や立場から見直す方法である。
たとえば、上司から厳しく指導された時、「怒られた」と感じるのではなく、「自分の成長を期待している証拠」と捉えることができる。
また、仕事の忙しさを「大変」と感じるのではなく、「自分が必要とされている」と考えることもできる。
状況を変えられなくても、受け取り方を変えるだけでストレスが軽減されるのがこの手法の強みである。
内容のリフレーミング
一方で、内容のリフレーミングは「自分の性格的特徴や行動」を肯定的に捉え直す方法である。
たとえば、「意見が言えない」という短所は「周囲に気を遣える」と言い換えられる。「凝り性」は「粘り強い」、「いいかげん」は「柔軟」、「カッとなりやすい」は「情熱的」、「落ち込みやすい」は「共感力がある」といった具合だ。
自分の欠点だと思っていた部分も、見方を変えれば強みに変わる。リフレーミングは、自分を否定せず受け入れるきっかけにもなる。
リフレーミングの実践例
リフレーミングを実際に使う場面は多い。特に仕事においては、モチベーション維持や人間関係の改善に役立つ。
1. モチベーションを上げたい時
仕事でうまくいかない時、「自分には才能がない」と落ち込む人は多い。そんな時に「まだ成長の途中」「ここで諦めなければ力になる」とリフレーミングすることで、行動を続ける力が湧いてくる。
「失敗＝価値がない」と考えるのではなく、「失敗＝経験を積むチャンス」と捉えれば、前向きに挑戦できるようになる。
2. 苦手なタイプの人と接する時
人間関係のストレスの多くは、「相手の行動をどう受け取るか」によって生じる。たとえば、「あの人は細かくてうるさい」と感じる場合、別の視点から見れば「丁寧で責任感が強い人」かもしれない。
相手の長所に焦点を当てることで、対人関係のイライラを軽減し、冷静に接することができるようになる。
3. 失敗した時
ミスをした時、「自分は向いていない」と考えると気持ちが沈む。だが、「次に同じミスをしないための学びを得た」と捉えれば、落ち込みが成長意欲に変わる。
リフレーミングは、過去の出来事を「未来の糧」として再定義する思考でもある。
4. 自分の長所を把握したい時
自分の長所がわからない人ほど、短所ばかりに意識が向いていることが多い。そこで、自分の短所を紙に書き出し、それをすべて肯定的な言葉に言い換えてみる。
たとえば、「飽きっぽい」は「好奇心旺盛」、「慎重すぎる」は「リスク管理ができる」といった具合である。
言葉を変えることで、自己認識がポジティブな方向へシフトしていく。
5. 否定や批判を受けた時
他人からの否定的な言葉も、リフレーミングによって自分の糧に変えることができる。
たとえば、「あなたは頑固だね」と言われた時、「自分の意見をしっかり持っている」と捉え直せば、自己肯定感を保つことができる。
批判をすべてネガティブに受け取るのではなく、「他人がそう感じるのは、それだけ自分に芯があるからだ」と考えられれば、落ち込みにくくなる。
リフレーミングを習慣化するコツ
リフレーミングは、一度学んだからといってすぐに身につくものではない。日常の中で少しずつ練習を重ねることで、自然と前向きな思考パターンが形成されていく。
最初は意識的に「この出来事を別の角度から見たらどうだろう」と自問することが大切である。ネガティブな感情が生まれた瞬間こそ、リフレーミングを試すチャンスだ。
また、他人の発言にもリフレーミングを応用できる。友人が「自分は優柔不断でダメ」と言ったら、「慎重に考えられる人だよね」と返す。このようにポジティブな言葉をかけることで、相手の気持ちを前向きにすることもできる。
リフレーミングは自分を癒やすだけでなく、人間関係を円滑にする力も持っている。
まとめ
リフレーミングとは、ものの見方を変えてポジティブに捉え直す技術である。状況のリフレーミングでは出来事の意味を変え、内容のリフレーミングでは自分の特性を肯定的に受け止める。
この考え方を身につけることで、ストレスが減り、自己肯定感が高まり、人間関係も穏やかになる。
「現実は変えられなくても、見方は変えられる」――この一つの発想が、心の負担を大きく軽くしてくれる。
リフレーミングを習慣にすることは、前向きな人生を生きるための最もシンプルで強力な方法と言えるだろう。