2025/10/09

【発達障害】あなたの不安や緊張を和らげる方法5選【ADHD・ASD】

不安や緊張を和らげる方法 ― 理解と実践のポイント

私たちは日常生活の中で、仕事や人間関係、あるいは大勢の人が集まる場面など、さまざまな状況で不安や緊張を感じます。緊張すると頭が真っ白になってしまう、動悸や息苦しさに襲われる、といった経験を持つ方も多いのではないでしょうか。

本記事では、不安や緊張が起こる仕組みを解説し、さらに実際に役立つ対処法を5つご紹介します。不安や緊張そのものを「なくす」ことが目的ではなく、「うまく付き合う」「適切にコントロールする」ことを目指して解説していきます。

まず理解しておきたいのは、不安や緊張は本来、悪いものではないという点です。

不安や緊張がなければ、人間は危険を察知して回避することができません。例えば、暗い夜道を一人で歩くときに不安を感じるからこそ、警戒心を持ち、周囲に注意を払います。これは命を守るために必要な自然な反応なのです。

不安や緊張が高まると、私たちの体には以下のような変化が現れます。

これは、自律神経のうち交感神経が優位になるために起こる反応です。体を戦闘モードに切り替え、「危険から逃げる」「身を守る」準備を整えているのです。

一方で、実際には危険ではない状況でも、強い不安や緊張が生じることがあります。

例えば、

といったケースです。

こうした反応が強まると、パニック発作と呼ばれる状態に至ることがあります。突然、激しい動悸や呼吸困難を感じ、「このまま死んでしまうのではないか」と思うほど強烈な症状が現れるのです。ただし、多くの場合、発作は5〜10分ほどで自然におさまります。

問題なのは、このような体験がきっかけで「また発作が起きるのではないか」という予期不安が強まり、電車や人混みなどを避けるようになることです。すると行動範囲が狭まり、生活や仕事に大きな影響を及ぼしてしまいます。

つまり、不安や緊張は必要な感情である一方、強すぎたり不条理に高まったりすると生活に支障をきたすということです。

ここからは、不安や緊張と上手に付き合うための具体的な方法を5つご紹介します。

不安や緊張が高まると呼吸が速く浅くなり、めまいや手足のしびれが起こることがあります。そんなときは、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。

この「呼吸を吐くこと」を重視することで、副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。

緊張すると、無意識のうちに肩や首、手足に力が入ります。これが余計に不快感を強める原因になります。

深呼吸に合わせて、吐くタイミングで手足の力を抜くことを意識してみましょう。肩を上げて一気にストンと落とす、手をぎゅっと握ってから一気に開く、といった動作も有効です。

心を落ち着かせるには、リラックスできる時間を意識的に作ることが大切です。例えば、

といった行動は、自律神経のバランスを整える助けになります。自分に合った「安心できる習慣」を見つけましょう。

科学的にも、運動は不安や抑うつを軽減する効果があるとされています。特に有酸素運動（散歩、ジョギング、サイクリングなど）は心身の健康を保つうえで有効です。

ポイントは「無理なく継続できること」。最初から激しい運動をする必要はなく、1日10分のウォーキングからでも効果があります。

不安を感じる場面を避け続けることが、実は問題を大きくする要因です。例えば、「電車に乗ると発作が起きそうだから乗らない」と決めてしまうと、ますます電車に乗れなくなります。

克服には、小さなステップを重ねることが大切です。

こうした「少しずつ慣れる練習」を行う方法を暴露療法と呼び、実際に医療現場でも取り入れられています。もちろん無理をする必要はありませんが、主治医や専門家と相談しながら少しずつ挑戦していくことが重要です。

不安や緊張は、私たちを守るために必要な自然な反応です。しかし、それが過剰になりすぎると、体調や生活に支障をきたすことがあります。

完全に取り除くのではなく、不条理に強い不安をうまくコントロールすることが大切です。

これらを実践することで、不安や緊張と上手に向き合えるようになります。

強い不安やパニック発作が続く場合は、自己流で抱え込まず、心療内科や精神科などの専門機関に相談することも大切です。専門家のサポートを受けながら、自分に合った方法を取り入れていきましょう。